….and maybe do even more harm than good.
Sit-ups, a common exercise that targets the abdominal muscles, may not be the best choice when it comes to back health. While sit-ups primarily engage the rectus abdominis (the "six-pack" muscles), they can place excessive strain on the lower back, potentially leading to discomfort or injury. The repetitive flexion and extension of the spine involved in sit-ups can compress the intervertebral discs and stress the structures of the lower back, particularly if performed with incorrect form or excessive force.
On the other hand, focusing on transversus abdominis training can be highly beneficial for back health. The transversus abdominis muscle plays a crucial role in stabilizing the lumbar spine and providing core stability. Training this muscle helps to enhance the coordination and strength of the deep abdominal muscles, including the transversus abdominis and multifidus.
Transversus abdominis training often involves exercises that emphasize core stability and activation, such as planks, bird dogs, and pelvic tilts. These exercises target the deep core musculature and encourage proper engagement of the transversus abdominis, promoting better spinal alignment and reducing the risk of low back pain.
The activation of the transversus abdominis creates intra-abdominal pressure, acting as a natural brace that supports the lumbar spine during movements and activities. By strengthening this muscle, individuals can improve their ability to stabilize the spine and protect against excessive strain or injury.
Additionally, transversus abdominis training can contribute to better posture. Weakness or dysfunction in the transversus abdominis can lead to postural abnormalities, such as an increased lumbar lordosis, anterior tilt or a swayback posture.
The proximity of the intestines to the transversus abdominis muscle can have a negative effect on its activation. When the intestines are distended or bloated, they can push against the transversus abdominis, inhibiting its ability to contract effectively. This can lead to reduced core stability and compromised spinal support, increasing the risk of low back pain and injury.
Maintaining optimal digestive health and avoiding excessive bloating can help promote proper transversus abdominis activation and support back health. By strengthening the transversus abdominis, individuals can help restore proper alignment, reducing the stress on the lower back and minimizing the risk of pain or discomfort.
It's important to note that the benefits of transversus abdominis training extend beyond simply targeting this specific muscle. By enhancing core stability and promoting proper movement patterns, you can improve overall body mechanics and reduce the likelihood of compensatory movements that may lead to back pain.
We have a short video with the “Big three” core exercises from Stuart McGill. These are the foundation of your core.
Core foundation:
Read more on core activation and testing:
https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2008/01000/core_stability_exercise_principles.14.aspx
Waarom sit-ups niet werken voor jouw rugpijn en zelf schadelijk kunnen zijn.
Sit-ups, een veel voorkomende oefening die gericht is op de buikspieren, zijn misschien niet de beste keuze als het gaat om de gezondheid van de rug. Terwijl sit-ups voornamelijk de rectus abdominis (de "sixpack"-spieren) aanspreken, kunnen ze de onderrug overmatig belasten, wat mogelijk kan leiden tot ongemak of letsel. De herhaalde buiging en strekking van de wervelkolom bij sit-ups kan de tussenwervelschijven samendrukken en de structuren van de onderrug onder druk zetten, vooral als deze worden uitgevoerd met een verkeerde vorm of overmatige kracht.
Aan de andere kant kan het focussen op transversus abdominis-training zeer gunstig zijn voor de gezondheid van de rug. De transversus abdominis-spier speelt een cruciale rol bij het stabiliseren van de lumbale wervelkolom en het bieden van kernstabiliteit. Het trainen van deze spier helpt de coördinatie en kracht van de diepe buikspieren te verbeteren, inclusief de transversus abdominis en multifidus.
Transversus abdominis-training omvat vaak oefeningen die de kernstabiliteit en activering benadrukken, zoals planken, vogelhonden en bekkenkantelingen. Deze oefeningen richten zich op de diepe kernmusculatuur en stimuleren een goede aangrijping van de transversus abdominis, waardoor een betere uitlijning van de wervelkolom wordt bevorderd en het risico op lage rugpijn wordt verminderd.
De activering van de transversus abdominis creëert intra-abdominale druk en werkt als een natuurlijke steun die de lumbale wervelkolom ondersteunt tijdens bewegingen en activiteiten. Door deze spier te versterken, kunnen individuen hun vermogen verbeteren om de wervelkolom te stabiliseren en te beschermen tegen overbelasting of letsel.
Daarnaast kan transversus abdominis training bijdragen aan een betere houding. Zwakte of disfunctie in de transversus abdominis kan leiden tot houdingsafwijkingen, zoals een verhoogde lumbale lordose, anterieure kanteling of een achterovergebogen houding.
De nabijheid van de darmen tot de transversus abdominis-spier kan een negatief effect hebben op de activering ervan. Wanneer de darmen geïrriteerd, opgezwollen of opgeblazen zijn, kunnen ze tegen de transversus abdominis duwen, waardoor het vermogen om effectief samen te trekken wordt belemmerd. Dit kan leiden tot verminderde rompstabiliteit en verminderde ondersteuning van de wervelkolom, waardoor het risico op lage rugpijn en letsel toeneemt.
Door een optimale spijsvertering te behouden en overmatig opgeblazen gevoel te voorkomen, kan de juiste transversus abdominis-activering worden bevorderd en de gezondheid van de rug worden ondersteund.
Door de transversus abdominis te versterken, kunnen individuen helpen de juiste uitlijning te herstellen, de belasting van de onderrug te verminderen en het risico op pijn of ongemak te minimaliseren. Het is belangrijk op te merken dat de voordelen van transversus abdominis-training verder gaan dan alleen het richten op deze specifieke spier.
Door de core stabiliteit te verbeteren en de juiste bewegingspatronen te bevorderen, kan je jouw de algehele lichaamsmechanica verbeteren en de kans verkleinen op compenserende bewegingen die tot rugpijn kunnen leiden.
We hebben een korte video met de "Big three" core training van Stuart McGill.
Dit zijn de fundamenten van je core.
Core Foundation:
Lees meer over core training en core tests:
https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2008/01000/core_stability_exercise_principles.14.aspx